Abnehmen

So banal sich das Thema „gesunde Ernährung“ anhören mag, so komplex ist es tatsächlich! Die Komplexität ergibt sich alleine daraus, dass wir Individuen sind. Wegen dieser den Menschen ausmachenden Individualität kann es eben keinen pauschalen Ernährungs-Masterplan geben! Jeder von uns hat seinen eigenen Stoffwechsel und verspürt auch ganz spezielle Bedürfnisse.

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Mythen und Fakten

Die US-Forscherin Prof. Krista Casazza von der Universität von Alabama in Birmingham veröffentlichte im renommierten New England Journal of Medicine einen Überblick zu verschiedenen Mythen und Fakten rund um das Thema Ernährung, Übergewicht und Fettleibigkeit.

Hier finden Sie die für Sie wichtigsten Informationen:

1. Kleine Veränderungen haben große Wirkungen – stimmt nicht!
Am Beispiel des regelmäßigen Spazierengehens wird diese Hypothese widerlegt. Um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren bedarf es eines gezielten Bewegungsprogramms. Alltagsbewegungen sind gut, reichen aber in den meisten Fällen nicht aus.

2. Rasch und viel abzunehmen ist schlechter – stimmt nicht!
Am Ende des Tages ist es für den langfristigen Erfolg irrelevant, ob Sie schnell oder langsam Gewicht verlieren.

3. Genetik spielt eine Rolle, ist jedoch kein Schicksal!
Die individuellen Unterschiede in der Gewichtszunahme sind auch genetisch
festgelegt. Der Benachteiligte muss dementsprechend mehr Aufwand betreiben,
um schlank zu bleiben.

4. Nur kalorienreduzierte Diäten verringern effektiv das Gewicht – das ist leider wahr.

5. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei das Gewicht langfristig zu halten. Durch die Bewegung steigern wir unseren Energieverbrauch und erleichtern uns damit das Halten der Energiebilanz.

6. Geregelte Mahlzeiten fördern das Abnehmen.
Wer Mahlzeiten auslässt und sein Essen ungeregelt konsumiert, neigt dazu zum falschen Zeitpunkt zu viel zu essen. Auch beim derzeit so beliebten intermittierenden Fasten, bei dem man ja auch ganz bewusst auf eine Mahlzeit verzichtet, ist die Mahlzeitenaufnahme klar geregelt.

7. Das Anwenden von Produkten als Mahlzeitenersatz – so genannte Formula Diäten – hilft beim AbnehmenFettabbau im Alter verlangsamt – hier ist Geduld gefragt.

Unabhängig davon, dass viele Frauen ab 40 über eine Veränderung im Stoffwechsel und damit verbunden eine unerwünschte Gewichtszunahme klagen, äußern ebenso viele ihre Frustration über die obendrein deutlich verlangsamte Gewichtsabnahme im Rahmen einer Reduktionsdiät.
Prof. Peter Arner vom Karolinska University Hospital in Stockholm hat sich als einer von vielen Wissenschaftlern diesem Thema angenommen.
Auch wenn seine Erkenntnisse frustrierend sind, so entsprechen sie der Realität und den Erfahrungswerten meines Praxisalltags: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Fettabbau unabhängig von der Gewichtsentwicklung.
Jene Studienteilnehmer, die ihre Kalorienaufnahme mit den Jahren nicht reduziert hatten, nahmen etwa 20% Körpergewicht zu.Das böse Fett! Und was ist mit Zucker?

Nachdem Fett über die größte Energiedichte verfügt, führt eine fettlastige Ernährung in vielen Fällen zu Übergewicht mit all seinen gesundheitlichen Folgen. Zusätzlich ist der vermehrte Konsum von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen verbunden.

Fette sind dennoch lebenswichtig! Das Entscheidende dabei bleibt jedoch die Menge und die Art der Fette.
Zucker, in zu großen Mengen zugeführt, ist mindestens gleich ungesund wie zu viel tierisches Fett. In einem Artikel des British Medical Journal wird Zucker bezüglich seines Gesundheitsrisikos sogar mit Tabakkonsum gleichgestellt und als „harte Droge“ eingestuft. Übermäßiger Zuckerkonsum resultiert in vielen Fällen in krankhaftem Übergewicht. Diabetes ist eine der häufigsten Zivilisationskrankheiten, die aus einer Störung des Zuckerhaushaltes resultiert.
Meine Empfehlung lautet daher: Genießen Sie Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate nach Lust und Laune und reduzieren Sie den Konsum einfacher Zuckerarten auf ein Minimum!

Weniger essen hält das Herz flexibel

Eine zunehmende Anzahl von Studien verdeutlicht immer mehr, dass die Reduktion der täglich zugeführten Kalorienmenge neben den positiven Auswirkungen auf die Allgemeingesundheit, speziell das Herz zu schützen vermag.

Die Wirkmechansimen sind auch in Bezug auf die Herzgesundheit sehr vielfältig und reichen von einer Normalisierung der mitochondrialen Biogenese, die ja im höheren Lebensalter abnimmt, über die Verringerung der Produktion schädlicher freier Radikale bis zur Unterdrückung von „Altersfaktoren“ wie dem NF-kappa B.

Es plagt Sie der Heißhunger?

Zu niedrige Serotoninspiegel könnten der Grund dafür sein.
Beim Serotonin handelt es sich um ein Hormon (unser Glückshormon) und einen Neurotransmitter, der 3 Hauptaufgaben zu erfüllen hat:

1. Die Verbesserung unserer Stimmungslage
2. Es ist der Vorläufer aus dem unser Schlafhormon Melatonin gebildet wird
3. Die Regulation unseres Appetitverhaltens

In Bezug auf das Abnehmen ist Serotonin insofern von Relevanz als dass man weiß, dass ein niedriger Serotoninspiegel mit einem gesteigerten Appetit auf Kohlenhydrate einhergeht. Wer zu große Mengen an Kohlenhydraten isst, nimmt oft rasch an Gewicht zu.
Niedrige Serotoninspiegel führen auch häufig zu Schlafproblemen. Studien belegen, dass Menschen mit Schlafstörungen um durchschnittlich 20% mehr Kalorien zu sich nehmen. Ist der Schlaf gestört und der Hunger zu groß, ist es deutlich schwerer abzunehmen beziehungsweise gelingt das Vorhaben Gewicht zu verlieren manchmal auch gar nicht.
Serotonin kann sowohl im Blut als auch im Urin gemessen werden. Bei bestehendem Mangel kann die körpereigene Produktion mit den Aminosäuren L-Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) unterstützt werden.

Erfolgsstrategien für einen nachhaltigen Effekt

Die von Paixao und Kollegen veröffentlichte Metaanalyse umfasst insgesamt 52 Studien und liefert einen guten Überblick, welche Strategien sich gegen den Jo-Jo-Effekt bewährt haben.
Hier finden Sie die 10 Tipps, die sich als besonders empfehlenswert erwiesen haben:

1. Mehrheitlich gesunde Lebensmittel zu Hause haben
2. Regelmäßig frühstücken
3. Mehr Gemüse essen
4. Mehr Ballaststoffe konsumieren
5. Weniger Zucker essen
6. Weniger fette Lebensmittel essen
7. Bestimmte Lebensmittel meiden
8. Fettreduziert essen
9. Regelmäßige Mahlzeitenfrequenz
10. Gewichtigster Einflussfaktor: Erhöhte körperliche Aktivität!